Réduction du stress par la pleine conscience (MBSR)

Origines du programme MBSR

Le programme MBSR, programme scientifique d'inspiration bouddhiste, a été créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachusetts.

 

Ce programme, laïque et fondé sur l’expérience directe et l’observation, a pour but d’enseigner aux participants comment intégrer et appliquer la pleine conscience dans leur vie quotidienne face à la variété des défis qui en émane.

 

Si le programme MBSR est accueilli très favorablement en France et ailleurs dans le monde, c’est avant tout parce que la pratique de la pleine conscience a été validée scientifiquement :

  • près de 700 études en 2014 ;

  • un travail publié par la revue The Lancet, en avril 2016 (université d’Oxford) prouve que la méditation de pleine conscience est aussi efficace contre la déprime que les traitements avec antidépresseurs ;

  • des études du neuropsychiatre Richard J. Davidson (université du Wisconsin) et de Tania Singer, directrice du département de neurosciences sociales à l’Institut Max-Planck, montrent que méditer provoque des changements au cœur du cerveau ; la pratique entraîne l’activation de plusieurs aires liées à la bienveillance et l’empathie provoquant des émotions positives tandis que d’autres zones, liées à la peur et à l’agressivité, sont désactivées.

Le programme est popularisé en France par de nombreux auteurs comme Christophe André (voir par exemple son livre Méditer, jour après jour publié en 2011). Une dizaine d’hôpitaux français mettent en place des programmes basés sur la pleine conscience. A la faculté de médecine de Strasbourg, un diplôme « médecine, méditation et neurosciences » a même été créé en 2012.

Programme MBSR, une formation en 8 semaines

L’approche est progressive et composée de :

  • 8 séances de 2 heures et demie à 3 heures (fréquence hebdomadaire) ;
  • 1 journée complète entre les séances 6 et 7.

Il consiste en un entraînement intensif à la méditation de pleine conscience et au hatha-yoga en pleine conscience. Au total, le programme MBSR représente un volume de 28 heures de formation. Pour en bénéficier pleinement, une réelle implication du participant est nécessaire.

 

Chaque séance hebdomadaire comprend :

  • des pratiques formelles (scan corporel, méditations assises, méditations marchées, etc.) ;
  • des pratiques informelles d’attention (dans des situations de la vie quotidienne) ;
  • des apports théoriques sur le stress et notre fonctionnement face à celui-ci ;
  • des échanges en groupe et des instructions personnalisées.

Les participants sont invités à s’exercer 45 minutes par jour à domicile. Des supports audio, documents écrits et exercices sont fournis à chaque séance.

Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme MBSR
Jon Kabat-Zinn

Bienfaits du programme MBSR au quotidien

  • attention et concentration accrues ;
  • amélioration des fonctions cognitives ;
  • renforcement du système immunitaire ;
  • résilience accrue ;
  • meilleure confiance en soi et estime de soi ;
  • plus de joie de vivre ;
  • meilleure régulation émotionnelle (colère, peurs, angoisses, tristesse, …) ;
  • une plus grand sérénité et liberté face au monde ;
  • réduction de l’hypertension ;
  • diminution des troubles du sommeil ;
  • diminution du taux de cholestérol ;
  • diminution des douleurs chroniques ;
  • diminution de la dépendance aux drogues ;
  • diminution des cycles de ruminations anxieuses ;
  • amélioration de la qualité de vie et du bien-être psychologique.

Le programme MBSR pour quel public ?

Cette formation s’adresse à tous ceux et à toutes celles qui veulent se maintenir en bonne santé et qui cherchent, tout simplement, à vivre mieux.

 

Les principales motivations des personnes qui s’engagent dans ce cycle de 8 semaines sont les suivantes :

  • réduction du stress (professionnel et privé) ;
  • meilleure régulation des émotions (colère , peurs, angoisses, tristesse...) ;
  • douleur chronique, maladie ;
  • problème de sommeil, fatigue, maux de tête ;
  • ou la simple envie de prendre soin de soi et de cultiver son bien-être.

En revanche, ce programme n’est pas conçu pour les personnes en phase aiguë de dépression.