Mouvements préparatoires pour le tai-chi

Pour débuter nos séances de tai-chi-chuan, nous vous proposons un enchaînement composé de seize mouvements destinés à ouvrir les articulations, étirer les muscles, renforcer les tendons, coordonner l’esprit, le corps, et la respiration.

Taichi magazine
Toutes les parties du corps sont donc successivement passées en revue, en commençant par la tête, en poursuivant par les membres supérieurs puis le tronc, et en concluant par les membres inférieurs. Au total, cette séquence dure une quinzaine de minutes. Elle nous a été transmise lors d’un stage dirigé par Me Wang Xian à Chenjiagou en avril 2015.
Liste des 16 mouvements :
  1. flexion et extension du cou ;
  2. étirements des omoplates ;
  3. rotations des coudes vers l’avant ;
  4. rotations des épaules vers l’arrière ;
  5. cercles des bras dans le plan médian ;
  6. flexions du corps vers l’arrière et l’avant ;
  7. torsions de la taille ;
  8. “le coq d’or se tient sur une patte” ;
  9. déhanchements ;
  10. étirements des fessiers et des ischio-jambiers ;
  11. torsions dynamiques de la colonne ;
  12. étirements des psoas et des adducteurs ;
  13. rotations des chevilles et poignets ;
  14. flexions et extensions des genoux ;
  15. appuis vers le bas ;
  16. fermeture.
Chacun se doit d’adapter la difficulté de l’exercice à sa condition physique. La plupart des mouvements s’exécutent par une ou deux séries de plusieurs répétitions (généralement au nombre de huit). Certains étirements sont tenus, passivement (par exemple dans les exercices 1, 2, 6, 7, 9 et 10) tandis que d’autres s’effectuent plus dynamiquement, par petites répétitions (par exemple les exercices 7, 9, 10, et 12). Deux exercices développent particulièrement le sens de l’équilibre (8 et 10). Enfin, l’exercice 11 se conclut par une version plus dynamique incluant des levés de jambe avec percussion d’une main sur le pied opposé.
Tous nos cours de tai-chi débutent par cette séquence de 16 mouvements. Les participants réguliers parviendront rapidement à mémoriser cet enchaînement et pourront le pratiquer chez eux, quotidiennement, pour améliorer leur santé et leur bien-être.

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